Vitaminas B12 yra karšta tema veganų bendruomenėje, nes tai viena iš nedaugelio maistinių medžiagų, kurias sunku gauti laikantis vien augalinės dietos. Tačiau tai nereiškia, kad mėsą 🥩valgantys žmonės turėtų džiaugtis: daugelis visavalgių kenčia ir nuo B12 trūkumo.
Beje, pastebėta, kad vitamino B12 stokos anemija dažniau serga žmonės, kurių šeimos kilusios iš šiaurės Europos. Ją sukelia vienas iš šių priežasčių: vidinio faktoriaus trūkumas. Vidinis faktorius yra baltymas, gaminamas skrandyje.
🍏🍏🍏
Taigi, kas yra B12, kodėl jis svarbus sveikatai ir kaip žinoti, ar gaunate pakankamai?
Iš visų žinomų vitaminų vitaminas B12 yra didžiausias ir sudėtingiausios struktūros.
Kaip ir visi kiti B grupės vitaminai, B12 yra tirpus vandenyje. Tai reiškia, kad jūsų kūnas naudoja tai, ko jam reikia, o likusią dalį pašalina su šlapimu (todėl jo sunku perdozuoti). Nors kai kurie žmonės gali saugoti vitaminą B12 savo organizme ilgą laiką (iki ketverių metų), svarbu reguliariai gauti vitamino B12, kad išvengtumėte trūkumo.
🍏🍏🍏
Vitamino B12 šaltiniai ir įsisavinimas
Maistiniai vitamino B12 šaltiniai yra šie:
- Dauguma gyvūninės kilmės produktų, įskaitant žuvį, jautieną, paukštieną, pieno produktus ir kiaušinius,
- Dumbliai, jūros dumbliai ir kai kurie grybai,
- Kai kurie fermentuoti maisto produktai, tokie kaip tempeh, kimchi, rauginti kopūstai ir miso.
- Kai kurios šakniavaisinės daržovės, pavyzdžiui, morkos, bulvės ir ropės, tradiciškai buvo laikomos tinkamais vitamino B12 šaltiniais dėl sveikos dirvos, kurioje jos kažkada buvo auginamos. Tačiau dėl to, kad daug maisto buvo auginama santykinai „negyvoje“ ir nualintoje dirvoje ir dėl to, kad daugelis iš mūsų šiandien kruopščiai išvalome savo produktus prieš valgydami, šie maisto produktai nebėra patikimi B12 šaltiniai. Nors jie ir gali suteikti šiek tiek vitamino B12 ir taip pat gali būti, kad jūsų žarnyno bakterijos visiškai patenkina jūsų poreikius.
🍏🍏🍏
Tačiau B12 yra per daug svarbus, kad jį paliktume atsitiktinumui. Jei laikotės augalinės dietos, svarbu įtraukti B12 priedą, kad atitiktų jūsų poreikius.
Lentelė veganams: https://foodrevolution.org/blog/vitamin-b12-deficiency/
🍏🍏🍏
B12 trūkumo požymiai
Jei negaunate pakankamai vitamino B12 dėl nepakankamo suvartojimo, prastos absorbcijos ir (arba) nesugebėjimo pasigaminti kartu su bakterijomis žarnyne, jums gresia B12 trūkumas.
Kokie yra dažniausi B12 trūkumo simptomai?
Tai gali būti:
- nuovargis,
- silpnumas,
- dusulys,
- viduriavimas,
- vidurių užkietėjimas
- nervingumas,
- sustingimas,
- apetito praradimas,
- svorio kritimas
- rankų ir kojų pirštų dilgčiojimas
- burnos ar liežuvio skausmas,
- pusiausvyros sutrikimas,
- sumišimas ir prasta atmintis,
- kūdikiams tai gali atrodyti kaip judėjimo sutrikimai ir vystymosi vėlavimas.
- didelis B12 vitamino trūkumas gali sukelti nervų pažeidimus.
Žinoma, nereikia laukti tokių radikalių simptomų, kad susirūpintume B12 trūkumu. Geriausias būdas sužinoti, kaip efektyviai jūsų organizmas gamina ir pasisavina vitaminą B12, yra išsitirti jo kiekį kraujyje. Paprastai toks testas kainuoja 20-25 eur.
🍏🍏🍏
B12 nauda jūsų sveikatai
Vitaminas B12 yra labai svarbus dėl daugelio priežasčių. Štai tik keletas esminių B12 privalumų:
- Padeda kovoti su depresija.
Pakankamas vitamino B12 kiekis palaiko smegenų sveikatą ir teigiamą nuotaiką. Stebėjimo tyrimai parodė, kad maždaug trečdaliui pacientų, gydomų depresijos klinikiniu būdu, trūksta vitamino B12.
- Saugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
Vitaminas B12 padeda reguliuoti homocisteino, baltymų metabolizmo šalutinio produkto, kiekį. Didelis homocisteino kiekis siejamas su didesne širdies ligų, insulto ir demencijos rizika. Homocisteino kiekis padidėja, kai trūksta B12, ir sumažėja, kai organizme yra pakankamai B12.
Daugelis 1999–2003 m. atliktų tyrimų parodė, kad veganų, kurie nevartojo vitamino B12, buvo neįprastai didelis homocisteino kiekis, o tų, kurie vartojo vitamino B12, homocisteino kiekis sumažėjo iki normalaus diapazono.
- Apsaugo nuo akių ligų ir sutrikimų.
Vitamino B12 gebėjimas sumažinti homocisteino kiekį naudingas ne tik jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai bei smegenims, bet ir jūsų akims. Atrodo, kad padidėjęs homocisteino kiekis padidina daugelio su akimis susijusių ligų riziką, įskaitant retinopatiją, kataraktą, regos atrofiją, tinklainės kraujagyslių aterosklerozę ir pseudoeksfoliacinę glaukomos makulopatiją.
Ir tai dar ne viskas. Su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija yra susijusi tiek su dideliu homocisteino kiekiu, tiek su mažu vitamino B12 kiekiu. Geros naujienos yra tai, kad vitamino B12 ir folio rūgšties papildai gali padėti vyresnio amžiaus žmonėms sumažinti aukštą homocisteino kiekį, kuris gali sukelti akių ligas.
- Apsaugo nuo nervinio vamzdelio defektų nėštumo metu.
Nors dažniausiai girdime apie folio rūgšties svarbą užkertant kelią nervinio vamzdelio defektams, vitaminas B12 taip pat vaidina lemiamą vaidmenį. Motinų, turinčių mažą vitamino B12 kiekį, vaisiams gresia didesnė nervinio vamzdelio defektų rizika.
- Padeda raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui.
Vitaminas B12 taip pat padeda užtikrinti, kad kraujyje būtų pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių. Savo ruožtu jis palaiko deguonies prieinamumą jūsų kūne ir gali pagerinti sportinius rezultatus. 2020 m. atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „Nutrients“, buvo ištirtas 1 131 kraujo mėginys, paimtas iš 243 lengvosios atletikos sportininkų per šešerius metus, ir rezultatai buvo lyginami su sportiniais rezultatais.
Tyrėjai padarė išvadą, kad idealūs sportiniai rezultatai buvo pasiekti, kai B12 kiekis kraujyje buvo 400–700 pg/ml (tai yra pikogramų mililitre)
- Turi apsauginį poveikį DNR.
Vitaminas B12 turi antioksidacinių savybių, o tai yra viena iš priežasčių, kodėl jis gali apsaugoti jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų padarytos žalos ir sumažinti vėžio riziką.
- Gali padėti sumažinti osteoporozės riziką.
Vitamino B12 trūkumas taip pat gali padidinti osteoporozės riziką. Būklė, vadinama žalinga anemija, kurią sukelia nepakankamas vitamino B12 suvartojimas arba nepakankamas vitamino pasisavinimas dėl vidinio faktoriaus trūkumo žarnyne, yra osteoporozės rizikos veiksnys.
Tyrimai parodė, kad B12 trūkumas yra ypač pavojingas vyresnio amžiaus moterų rizikos veiksnys. Be to, skiriant papildų pacientams, sergantiems sunkia osteoporoze ir žalinga anemija, labai pagerėja kaulų sveikata.
Nors apskritai moterims gresia didesnė osteoporozės rizika nei vyrams, 2005 m. atliktas tyrimas parodė, kad vyrams, kuriems trūksta B12, kaulų mineralų tankis yra vienodas. Nors reikia daugiau tyrimų dėl vitamino B12 ir kaulų sveikatos ryšio, atrodo, kad B12 trūkumas gali padidinti kaulų retėjimo riziką.
- Gali padėti apsaugoti nuo vaistų toksiškumo.
Jei jūsų sistemoje yra pakankamai vitamino B12, galite apsisaugoti nuo kai kurių vaistų toksiškumo. Pavyzdžiui, viename 2014 m. tyrime nustatyta, kad vitaminas B12 apsaugo nuo žinomos laisvųjų radikalų žalos, kurią sukelia paklitakselis – vaistas nuo vėžio, sukeliantis negrįžtamą ląstelių pažeidimą. 2018 m. atliktas tyrimas parodė, kad vitaminas B12 sumažino hidrochlorotiazido, diuretiko, vartojamo aukštam kraujospūdžiui ir skysčių patinimui gydyti, toksiškumą.
🍏🍏🍏
Iš kur atsiranda vitaminas B12?
Yra daug klaidingų nuomonių apie B12, tačiau tiesa ta, kad šis svarbus vitaminas iš tikrųjų nėra gaunamas iš mėsos.
Atvirkščiai, B12 gamina tik bakterijos ir vienaląsčiai organizmai.
O kur randami šie B12 gaminantys mikroorganizmai?
Dirvožemyje ir gyvūnų, įskaitant žmones, plonojoje žarnoje.
Prieš atsirandant šiuolaikinėms sterilizavimo procedūroms, B12 buvo galima gauti beveik visur, įskaitant daržoves, ant kurių buvo likę šiek tiek nešvarumų, valgymą. Ar geriant šulinio ar upės vandenį, ar tiesiog dirbant sode.
Tačiau šiais laikais dauguma iš mūsų geria chloruotą vandenį, kuris naikina B12 gaminančias bakterijas (taip pat, žinoma, kaip bjaurius patogenus, sukeliančius cholerą, vidurių šiltinę ir dizenteriją). Be to, didžioji mūsų dirbamos žemės dalis šiandien yra sterili, nes ji tręšiama sintetinėmis trąšomis, o ne pūvančiomis augalinėmis ir gyvūninėmis medžiagomis, kuriose gali išgyventi B12 bakterijos.
Be to mūsų visuomenė išsiugdė kolektyvinę purvo ir mikrobų baimę. Nors mūsų antimikrobinės pastangos turi neabejotiną naudą visuomenės sveikatai, yra ir rimtų neigiamų šalutinių poveikių, įskaitant biologiškai prieinamo B12 trūkumą mūsų aplinkoje.
Jei prisiminsime debatus su veganais, liūdna tiesa yra ta, kad gamykloje auginamiems gyvūnams taip pat trūksta B12, todėl jie gauna papildų savo pašaruose. Tai reiškia, kad nesvarbu, kur gausite B12, greičiausiai tai bent iš dalies priklausys nuo papildų. Tikrasis klausimas yra tai, ar papildai gaunami tiesiogiai, ar per tarpininką – pavyzdžiui karvę ar vištą.
🍏🍏🍏
Kiek jo reikia? Ar kokio jo reikia?
Svarbiausias klausimas, ne kiek B12 suvartojate, o kiek jo absorbuojama.
Vitaminas turi būti biologiškai prieinamas.
Pavyzdžiui, optimalią B12 absorbciją galima pasiekti tik tada, kai virškinimo sistemoje yra pakankamai vidinio faktoriaus – B12 baltymo transporterio.
Atsižvelgiant į visus šiandieninio pasaulio veiksnius, kurie gali išnaikinti mūsų žarnyno mikrobiomą, ne tik veganams ar vegetarams gresia B12 trūkumas.
Tiesą sakant, remiantis vienu tyrimu, kuriame dalyvavo 3000 žmonių, kurį atliko Tuftso universiteto mokslininkai, iki 39% JAV gyventojų gali turėti žemą B12 kiekį. Štai kodėl labai svarbu suprasti, kaip gauti vitamino B12 iš maisto ir (arba) papildomų šaltinių ir kiek jo reikia norint palaikyti optimalų kiekį.
Žemiau pateikiami rekomenduojami vitamino B12 dienos poreikiai, pagrįsti nustatytu tinkamu kiekiu ir rekomenduojamomis mitybos normomis:
- 0–6 mėnesiai: 0,4 mcg (mikrogramai arba milijonosios gramo dalys)
- 7-12 mėnesių: 0,5 mcg
- 1-3 metai: 0,9 mg
- 4-8 metai: 1,2 mcg
- 9-13 metų: 1,8 mcg
- 14+ metų: 2,4 mcg
- Nėštumas: 2,6 mcg
- Žindymo laikotarpis: 2,8 mcg
Kaip matote, rekomenduojamas suvartojimas skiriasi priklausomai nuo amžiaus, nėštumo būklės ir dietos.
Tačiau minimalių dienos poreikių duomenys gali būti klaidinantys. Tiesa ta, kad jei jūsų absorbcija dėl kokios nors priežasties yra neoptimali, o tai vis dažniau darosi senstant, jūsų tikrieji poreikiai gali būti didesni.
🍏🍏🍏
Kam labiausiai gresia vitamino B12 trūkumas?
Nors vitamino B12 trūkumas gali turėti įtakos visiems, tam tikroms grupėms kyla didesnė rizika.
Dažniausia B12 trūkumo priežastis yra bloga absorbcija, kurią gali sukelti tokios sąlygos kaip dirgliosios žarnos liga, celiakija, AIDS arba bakterijų perteklius plonojoje žarnoje (CIBO).
Vyresnio amžiaus žmonėms taip pat kyla didesnė rizika, nes su amžiumi B12 absorbcija blogėja.
Žmonės, turintys MTHFR genetinę mutaciją, taip pat gali būti labiau linkę į B12 trūkumą. Taip yra todėl, kad ši konkreti mutacija trukdo jūsų organizmui apdoroti B grupės vitaminus, įskaitant folio rūgštį ir B12.
Be to, žmonėms, kurie laikosi dietos be gyvūninės kilmės produktų, kyla didesnė rizika. Taip yra todėl, kad daugeliui žmonių gausiausi B12 maisto šaltiniai yra gyvūninės kilmės produktai.
🍏🍏🍏
Papildai. Kaip atsirinkti?
Yra keletas skirtingų B12 papildų formų, net kai kurie natūralios sveikatos gynėjai nepaprastai karštai sprendžia šią temą: cianokobalaminas prieš metilkobalaminą.
Tačiau vitaminas B 12 yra vienas sudėtingiausių vitaminų, ir geriausia, kad jis pasigamintų pats.
Kai kurios kompanijos vitaminą B12 pagamina mikroorganizmų fermentacijos būdu – tai biosintezės procesas, kurio metu gaunama bakterija, gaminanti natūralų vitaminą B12.
Toks būdas yra pats natūraliausias ir geriausiai įsisavinamas, tačiau paprastai etiketėje jūs to nerasite. Tad tiesiog rekomenduojama susirasti patikimą gamintoją ir netgi galima parašyti laišką su klausimu: kaip išgaunate vitaminą B12. Save gerbiantis gamintojas paprastai atsako.
Kartais didelės rizikos žmonėms skiriamos infekcijos, bet geriau tai daryti su gydytojo priežiūra, o geriausia iki tokio lygio savęs “nenusivaryti”.
Kita papildų vartojimo taisyklė sako, kad reikėtų vengti vartoti izoliuotus papildus ar vitaminus (išskyrus retas išimtis), o geriau rinktis visą kompleksą, kuriame vitaminai, mineralai, maistinės medžiagos veikia sinergiškai, kai 1 plius 1 yra ne 2, o 11:))
Jei jūs neturite atsirinkę savo kokybiško papildo su vitaminu B12, siūlau išbandyti legendinę Formula IV ar Formula IV plus (arba vaikiškas atitikmuo Vitasquare)– pirmą pasaulyje natūralų papildą iš maisto, sukurtą ir patentuotą dar 1958 metais.
Arba Provitality plus.
Jo istoriją galite pasiskaityti čia.
Jo sudėtyje esantys vitaminas B12 yra gaminamas būtent mikroorganizmų fermentacijos būdu.
Vitaminas B12: būtinas ir nediskutuotinas
Vitaminas B12 yra būtinas vitaminas. Augalų valgytojai ir vyresnio amžiaus žmonės turi didesnę trūkumo riziką. Laimei, net jei nuspręsite atsisakyti visų gyvūninės kilmės produktų, gausite visą reikalingą B12 ir visą šios universalios ir svarbios maistinės medžiagos naudą naudodami paprastą ir prieinamą papildą.
Nijolė
Sveikatos žurnalistė
