II žingsnis į Ultra Protą. Subalansuoti hormonus

Jaunystėje per “liato z radiem” klausydavausi tokią dainą “To nie mylosc, to hormony”. Ir kai man kartą prisipažino meilėje toks vyrukas, tą ir pasakiau. Už jo, suprantama, neištekėjau.
Tačiau dramatišką hormonų dramatišką įtaką prisiminiau dabar. Ir į tai galime įsirašyti bet ką: Tai ne svoris, tai hormonai, ne senatvė, o hormonai, ne vidurių užkietėjimas, o hormonai, ne “ėdrumas”, o hormonai, ne silpnumas, o hormonai, ne depresija, o hormonai, ir taip toliau.
Hormonai iš tiesų turi labai didelę įtaką psichinei, fizinei ir emocinei sveikatai.
Hormonų disbalansas tiesiogiai susijęs su smegenų veikla, vadinamosiomis psichinėmis ligomis, žarnyno veikla, diabetu (Alzheimeris jau vadinamas III tipo diabetu, beje, diabetikai rizikuoja 4 kartus daugiau susirgti Alzheimeriu).

HORMONAI. Šie cheminiai pasiuntiniai vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant mūsų apetitą, svorį ir nuotaiką.
Paprastai mūsų endokrininės liaukos gamina tikslų kiekvieno hormono kiekį, reikalingą įvairiems mūsų kūno procesams.
Tačiau mums, gyvenantiems šiuolaikišką gyvenimą, hormonų pusiausvyros sutrikimai tampa vis dažnesni ir įprasti. Užterštumas – vienas faktorių, žalojančių mūsų hormonus. Todėl pirmiausia reikėtų pašalinti problemos šaltinį.
Be to, senstant tam tikrų hormonų mažėja, o kai kurie žmonės patiria dramatiškesnį sumažėjimą nei kiti.
Laimei, išeitis yra: pilnavertė dieta ir kiti sveikos gyvensenos įpročiai gali padėti pagerinti mūsų hormoninę sveikatą ir leisti jaustis bei atrodyti geriausiai.
Šiame straipsnyje pateiksiu 12 natūralių būdų, kaip subalansuoti hormonus.

1. Kiekvieno valgio metu valgykite pakankamai baltymų
Nepaprastai svarbu suvartoti pakankamą kiekį baltymų. Maistiniai baltymai suteikia būtinų amino rūgščių, kurių kūnas negali pasigaminti pats, todėl jas reikia vartoti kiekvieną dieną, norint išlaikyti raumenų, kaulų ir odos sveikatą.
Be to, baltymai turi įtakos hormonų, kurie kontroliuoja apetitą ir maisto vartojimą, išsiskyrimui.
Tyrimai parodė, kad valgant baltymus sumažėja „bado hormono“ grelino kiekis ir stimuliuojama hormonų, padedančių jaustis sotiems, gamyba.
Norint optimizuoti hormonų sveikatą, ekspertai rekomenduoja suvartoti ne mažiau kaip 20–30 gramų baltymų kiekvieno valgio metu.
Tai lengva padaryti įtraukiant šių daug baltymų turinčių maisto produktų porcijas į kiekvieną valgį (kiaušiniai, migdolai, vištienos ir kalakuto krūtinėlė, avižos, sūris, jogurtas, brokoliai, tunas, lęšiai, moliūgų sėklos, briuselio kopūstų daigai, amino rūgščių papildai).
SANTRAUKA:
Vartojant pakankamą baltymų kiekį, prasideda hormonų, kurie slopina apetitą ir padeda jaustis sotiems, gamyba. Valgio metu reikia gauti ne mažiau kaip 20–30 gramų baltymų.

2. Reguliariai mankštinkitės
Pagrindinis fizinio krūvio privalumas yra jo gebėjimas sumažinti insulino kiekį ir padidinti jautrumą insulinui.
Insulinas yra hormonas, turintis kelias funkcijas. Vienas iš jų yra leisti ląstelėms iš kraujotakos paimti cukrų ir aminorūgštis, kurios vėliau naudojamos energijai ir raumenims palaikyti.

Tačiau per didelis kiekis gali būti tiesiog pavojingas.
Didelis insulino kiekis siejamas su uždegimu, širdies ligomis, diabetu ir vėžiu, taip pat su su atsparumu insulinui – būsena, kai jūsų ląstelės tinkamai neatsako į insulino signalus.
Nustatyta, kad daugybė fizinio aktyvumo rūšių padidina jautrumą insulinui ir sumažina insulino kiekį, įskaitant aerobinius pratimus, jėgos treniruotes ir ištvermės pratimus.
Fizinis aktyvumas taip pat gali padėti padidinti raumenis palaikančių hormonų, kurių su amžiumi mažėja, lygį, (pvz., testosteroną, IGF-1, DHEA ir augimo hormoną).
Žmonėms, negalintiems atlikti energingų pratimų, net reguliarus vaikščiojimas gali padidinti šių hormonų kiekį, pagerindamas gyvenimo kokybę.
Nors atrodo, kad jėgos ir aerobikos treniruočių derinys duoda geriausių rezultatų, tačiau reguliariai užsiimti bet kokia fizine veikla yra naudinga.
SANTRAUKA:
Atliekant jėgos treniruotes, aerobiką, ėjimą ar kitokią fizinę veiklą, galima pakeisti hormonų kiekį taip, kad būtų sumažinta ligų rizika ir apsaugota raumenų masė senėjimo proceso metu.

3. Venkite cukraus ir rafinuotų angliavandenių
Cukrus ir rafinuoti angliavandeniai siejami su daugeliu sveikatos problemų.
Iš tiesų, vengiant šių maisto produktų ar jų sumažinant iki minimumo, gali būti naudinga optimizuoti hormonų funkciją ir išvengti nutukimo, diabeto ir kitų ligų.

Tyrimai rodo, kad fruktozė gali padidinti insulino kiekį ir skatinti atsparumą insulinui žmonėms, turintiems antsvorio, sergantiems cukriniu diabetu ar esantiems priešdiabetinėje būsenoje.
Svarbu tai, kad fruktozė sudaro bent pusę daugumos cukraus rūšių. Tai apima natūralias formas, tokias kaip medus ir klevų sirupas, kukurūzų sirupas, rafinuotas stalo cukrus.
Vieno tyrimo metu žmonės, esantys priešdiabetinėje būsenoje, panašiai padidino insulino kiekį ir atsparumą insulinui, nesvarbu, ar suvartojo 50 gramų medaus, cukraus ar daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo.
Be to, dietos, turinčios daug rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balta duona, gali skatinti atsparumą insulinui didelei daliai suaugusiųjų ir paauglių.
Priešingai, laikantis mažai ar vidutiniškai angliavandenių turinčios dietos, pagrįstos visais maisto produktais, gali sumažėti antsvorio turinčių ir nutukusių žmonių, sergančių prediabetu ir kitomis insulinui atspariomis ligomis, tokiomis kaip policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS).

4. Išmokite valdyti stresą
Stresas gali sugadinti jūsų hormonus.
Du pagrindiniai streso paveikti hormonai yra kortizolis ir adrenalinas, kuris dar vadinamas epinefrinu.

Kortizolis yra žinomas kaip „streso hormonas“, nes jis padeda jūsų kūnui įveikti ilgalaikį stresą.
Adrenalinas yra „kovok arba bėk“ hormonas, kuris suteikia organizmui energijos antplūdį reaguoti į tiesioginį pavojų.
Tačiau, skirtingai nei prieš šimtus metų, kai šiuos hormonus daugiausia sukėlė grobuonių grėsmės, šiandien juos dažniausiai sukelia užimtas, dažnai įtemptas žmonių gyvenimo būdas.
Deja, dėl lėtinio streso kortizolio lygis išlieka padidėjęs, o tai gali sukelti per didelį nutukimą, įskaitant padidėjusius pilvo riebalus .Taigi, stresas iš tiesų tukina.
Padidėjęs adrenalino kiekis gali sukelti aukštą kraujospūdį, greitą širdies ritmą ir nerimą. Tačiau šie simptomai paprastai būna gana trumpalaikiai, nes, skirtingai nei kortizolis, mažiau tikėtina, kad adrenalinas chroniškai padidės.
Tyrimai parodė, kad galbūt sumažinsite kortizolio kiekį, užsiimdami stresą mažinančiomis technikomis, tokiomis kaip meditacija, joga, masažai ir klausydamiesi atpalaiduojančios muzikos.
2005 m. Atliktų tyrimų apžvalga parodė, kad masažo terapija ne tik sumažino kortizolio kiekį vidutiniškai 31%, bet ir padidino nuotaiką gerinančio hormono serotonino kiekį 28%, o dopamino – vidutiniškai 31% .
Stenkitės mažiausiai 10–15 minučių per dieną skirti stresą mažinančiai veiklai, net jei nesijaučiate, kad turite laiko.
SANTRAUKA:
Įtraukimas stresą mažinančių praktikų, pavyzdžiui, meditacija, joga, masažas ir raminančios muzikos klausymasis, gali padėti normalizuoti streso hormono kortizolio lygį.

5. Vartokite sveikus riebalus
Įtraukus į savo mitybą aukštos kokybės natūralius riebalus, gali sumažėti atsparumas insulinui ir apetitas.
Vidutinės grandinės trigliceridai (MCT) yra unikalūs riebalai, kuriuos kepenys pasisavina tiesiogiai, kad juos būtų galima naudoti kaip energiją.
Įrodyta, kad jie sumažina atsparumą insulinui antsvorį turintiems ir nutukusiems žmonėms, taip pat žmonėms, sergantiems diabetu.
MCT yra kokosų aliejuje.
Pieno riebalai ir mononesočiųjų riebalų kiekis alyvuogių aliejuje ir riešutuose taip pat, atrodo, padidina jautrumą insulinui, remiantis sveikų suaugusiųjų ir diabetu, prediabetu, riebiomis kepenimis ir padidėjusiu trigliceridų kiekiu sergančių žmonių tyrimais.
Be to, tyrimai parodė, kad vartojant sveikus riebalus, išsiskiria hormonai, padedantys jausti sotumą s ir pasitenkinimą.
Kita vertus, nustatyta, kad transriebalai skatina atsparumą insulinui ir didina pilvo riebalų kaupimąsi.
Norėdami optimizuoti hormonų sveikatą, su kiekvienu valgiu vartokite sveikus riebalus.
SANTRAUKA:
Įtraukus į savo mitybą sveikus natūralius riebalus ir vengiant nesveikų transriebalų, galima sumažinti atsparumą insulinui ir paskatinti hormonų, kurie padeda kontroliuoti apetitą, gamybą.

6. Venkite persivalgymo ir nepakankamo valgymo
Valgant per daug ar per mažai, gali pasireikšti hormoniniai pokyčiai, dėl kurių kyla svorio problemų.
Įrodyta, kad persivalgymas padidina insulino kiekį ir sumažina jautrumą insulinui, ypač žmonėms, turintiems viršsvorio ir nutukusiems .
Kita vertus, per daug sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, gali padidėti streso hormono kortizolio kiekis, kuris, kaip žinoma, skatina svorio padidėjimą.
Vienas tyrimas parodė, kad apribojus maisto suvartojimą iki mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, padidėjo kortizolio kiekis.
Įdomu tai, kad 1996 m. Tyrimas netgi rodo, kad labai mažai kaloringos dietos gali sukelti kai kurių žmonių atsparumą insulinui, o tai gali būti poveikis žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.
Valgymas pagal jūsų asmeninį kalorijų diapazoną gali padėti išlaikyti hormonų pusiausvyrą ir sveiką svorį.
SANTRAUKA:
Per daug ar per mažai kalorijų gali sukelti hormonų disbalansą. Siekite optimalios sveikatos, suvalgykite bent 1200 kalorijų per dieną.

7. Gerkite žaliąją arbatą
Žalioji arbata yra vienas sveikiausių gėrimų.
Be metabolizmą skatinančio kofeino, jame yra antioksidanto, vadinamo epigallokatechino galatu (EGCG), kuriam priskiriamos kelios naudos sveikatai.
Tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos vartojimas gali padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti insulino kiekį tiek sveikiems žmonėms, tiek tiems, kurie serga insulinui atspariomis ligomis, tokiomis kaip nutukimas ir cukrinis diabetas.
Kadangi žalioji arbata turi kitų privalumų sveikatai ir dauguma tyrimų rodo, kad ji gali šiek tiek pagerinti insulino reakciją, galite apsvarstyti galimybę gerti vieną ar tris puodelius per dieną.
SANTRAUKA:
Žalioji arbata siejama su padidėjusiu jautrumu insulinui ir mažesniu insulino kiekiu žmonėms, turintiems antsvorio, nutukusiems ar sergantiems diabetu.

8. Dažnai valgykite riebią žuvį
Riebi žuvis yra pats geriausias ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių, pasižyminčių įspūdingomis priešuždegiminėmis savybėmis, šaltinis.
Tyrimai rodo, kad ji taip pat gali turėti teigiamą poveikį hormoninei sveikatai, įskaitant streso hormonų kortizolio ir adrenalino kiekio sumažėjimą. Nedidelio tyrimo metu buvo pastebėtas omega-3 riebalų vartojimo poveikis vyrų darbui atliekant psichinio streso testą. Tyrimas parodė, kad po to, kai vyrai tris savaites laikėsi mitybos, kurioje gausu omega-3 riebalų, tyrimo metu kortizolio ir epinefrino kiekio padidėjimas buvo žymiai mažesnis nei tada, kai jie laikėsi įprastos dietos.
Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad padidinus ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą, gali sumažėti atsparumas insulinui, susijęs su nutukimu, policistinių kiaušidžių sindromu ir nėštumo diabetu.
Vieno tyrimo metu moterys, sergančios nėštumo diabetu, šešias savaites kasdien vartojo po 1000 mg omega-3 riebalų rūgščių.
Omega-3 grupėje pastebimai sumažėjo insulino lygis, atsparumas insulinui ir uždegiminio žymens C reaktyvus baltymas (CRP), palyginti su moterimis, kurios vartojo placebą.
SANTRAUKA: Ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti kortizolio ir adrenalino kiekį, padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti nutukusių ir atsparių insulinui lygį.

9. Nepertraukiamai ir kokybiškai miegokite
Nesvarbu, kokia maistinga yra jūsų dieta ir kiek mankštinatės, jūsų sveikata nukentės, jei neišsimiegosite pakankamai.
Blogas miegas siejamas su daugelio hormonų, įskaitant insuliną, kortizolį, leptiną, greliną ir augimo hormoną, disbalansu.
Vieno tyrimo metu vyrų, kurių miegas buvo apribotas penkioms valandoms per naktį vieną savaitę, jautrumas insulinui vidutiniškai sumažėjo 20%
Kitas tyrimas apžvelgė miego apribojimo poveikį sveikiems jauniems vyrams.
Kai dvi dienas buvo apribotas miegas, jų leptino kiekis sumažėjo 18%, grelinas padidėjo 28%, o alkis – 24%. Be to, vyrai troško kaloringų, daug angliavandenių turinčių maisto produktų.
Be to, svarbu ne tik miego kiekis. Taip pat svarbu miego kokybė.

Jūsų smegenims reikia nepertraukiamo miego, kuris leistų joms pereiti visus penkis kiekvieno miego ciklo etapus. Tai ypač svarbu išskiriant augimo hormoną, o tai dažniausiai vyksta naktį gilaus miego metu.
Norėdami palaikyti optimalią hormonų pusiausvyrą, siekite bent septynių valandų kokybiško miego per naktį.
SANTRAUKA:
Įrodyta, kad dėl nepakankamo ar nekokybiško miego sumažėja sotumo hormonai, padidėja alkio ir streso hormonai, sumažėja augimo hormonas ir padidėja atsparumas insulinui.

10. Laikykitės atokiau nuo saldžių gėrimų
Bet kokia forma esantis cukrus yra nesveikas. Tačiau skystieji cukrūs yra blogiausi.
Tyrimai rodo, kad didelis kiekis cukrumi saldintų gėrimų gali prisidėti prie atsparumo insulinui, ypač turintiems antsvorio ir nutukusių suaugusiųjų ir vaikų.
Vieno tyrimo metu, kai antsvorio turintys žmonės suvartojo 25% kalorijų, turinčių daug fruktozės turinčių gėrimų, jie patyrė didesnį insulino kiekį kraujyje, sumažino jautrumą insulinui ir padidino riebalų kaupimąsi pilvo srityje.
Be to, tyrimai parodė, kad geriant saldžius gėrimus suvartojama per daug kalorijų, nes tai nesukelia tų pačių sotumo signalų, kaip valgant kietą maistą.
Vengti cukrumi saldintų gėrimų gali būti vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte hormonų pusiausvyrą.
SANTRAUKA:
Didelis saldžių gėrimų suvartojimas dažniausiai susijęs su padidėjusiu ir nutukusių suaugusiųjų ir vaikų insulino kiekiu ir atsparumu insulinui.

11. Vartokite daug skaidulų turinčią dietą
Skaidulos, ypač tirpus, yra svarbus sveikos mitybos komponentas.
Tyrimai parodė, kad tai padidina jautrumą insulinui ir skatina hormonų gamybą, dėl kurių jūs jaučiatės sotūs ir patenkinti.
Nors tirpios skaidulos dažniausiai daro didžiausią poveikį apetitui ir valgymui, netirpios skaidulos taip pat gali vaidinti svarbų vaidmenį.
Norėdami apsisaugoti nuo atsparumo insulinui ir persivalgymo, būtinai kasdien valgykite daug skaidulų turinčio maisto (daržovės, uogos, ankštiniai, kruopos, riešutai, sėklos).
SANTRAUKA:
Didelis skaidulų vartojimas siejamas su jautrumo insulinui pagerėjimu ir hormonais, kurie kontroliuoja alkį, sotumą ir maisto vartojimą.

12. Valgykite kiaušinius bet kada
Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje.
Įrodyta, kad jie naudingai veikia hormonus, reguliuojančius maisto vartojimą, įskaitant mažesnį insulino ir grelino kiekį ir didėjantį sotumo hormoną.
Svarbu tai, kad šis teigiamas poveikis hormonams yra tada, kai žmonės valgo ir kiaušinio trynį, ir kiaušinio baltymą.
Daugumoje tyrimų buvo nagrinėjamas kiaušinių valgymo per pusryčius poveikis, nes būtent tada žmonės juos paprastai vartoja. Tačiau šias mitybos jėgaines galima valgyti bet kokio valgio metu, o kietai virti kiaušiniai yra puikus nešiojamas užkandis.
SANTRAUKA:
Kiaušiniai yra labai maistingi ir gali padėti sumažinti atsparumą insulinui, slopinti apetitą ir jaustis sotūs.

Išvada
Jūsų hormonai yra susiję su visais jūsų sveikatos aspektais. Jų reikia labai konkrečiais kiekiais, kad jūsų kūnas veiktų optimaliai.
Hormonų disbalansas gali padidinti nutukimo, diabeto, širdies ligų ir kitų sveikatos problemų riziką.
Nepaisant to, kad senėjimas ir kiti veiksniai nepriklauso nuo jūsų, yra daugybė žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad jūsų hormonai veiktų optimaliai.
Vartojant maistingą maistą, reguliariai mankštinantis ir vykdant kitokį sveiką elgesį, jūsų hormoninė sveikata gali pagerėti.

Parengta pagal „Healthline”

Komentarai

Tik prisijungę vartotojai gali komentuoti.
Hormonų balansas

Hormonų balansas

Socialiniai tinklai

Socialiniai tinklai

Panašūs straipsniai

Meniu