Viduržemio regiono dieta ir menopauzė: ką iš tikrųjų sako mokslas?
Karščio bangos. Naktinis prakaitavimas. Nuotaikų svyravimai. Kaulų retėjimas. Visa tai – menopauzės palydovai, su kuriais daugelis moterų susiduria vienos ir jaučiasi bejėgės. Tačiau dešimtmečiai mokslinių tyrimų rodo: tai, ką dedame į lėkštę, gali reikšmingai pakeisti šią patirtį. Ir kalbame ne apie atsitiktines rekomendacijas – kalbame apie vieną geriausiai ištirtų mitybos sistemų pasaulyje.
Pirmiausia – mokslas
Prieš kalbant apie tai, ką valgyti, norėčiau pradėti nuo to, kas mane labiausiai įtikino: nuo tyrimų.
🍏 2024 metais mokslinio žurnalo PMC puslapiuose pasirodė sisteminga apžvalga, kurioje buvo išanalizuoti 7 kokybiški tyrimai apie Viduržemio dietą menopauzinio amžiaus moterims. Apžvelgus visus rezultatus, paaiškėjo, kad reguliarus šios dietos laikymasis sumažina svorį, kraujospūdį, trigliceridus ir blogąjį MTL cholesterolį. Tai ypač svarbu, nes po menopauzės, netekus estrogenų apsaugos, širdies ligų rizika moterims reikšmingai išauga.
🍏 2025 metais prestižiniame žurnale Scientific Reports buvo paskelbtas kryžminis tyrimas, kuriame dalyvavo 149 menopauzinio amžiaus moterys nuo 42 iki 63 metų. Tyrėjai vertino, kaip atidžiai jos laikosi modifikuotos Viduržemio dietos, ir lygino šį rodiklį su menopauzės simptomų sunkumu. Rezultatas buvo aiškus: moterys, kurių dieta labiausiai atitiko Viduržemio principus, reikšmingai rečiau patyrė vidutinio sunkumo ar stiprias karščio bangas ir seksualinį diskomfortą.
🍏 Žurnalas Frontiers in Endocrinology 2022 metais publikavo tyrimą su 481 menopauzinio amžiaus moterimi. Tyrimas parodė, kad kuo labiau moteris laikosi Viduržemio dietos, tuo mažesnis jos svoris, juosmens apimtis ir nutukimo rizika. Vienas iš ryškiausių atradimų: moterys, valgančios ankštinius – lęšius, pupeles, avinžirnius – bent tris kartus per savaitę, jautė mažiau menopauzės simptomų apskritai.
🍏 Galiausiai – vienas didžiausių šio tipo stebėjimų. Australijos ilgalaikėje moterų sveikatos studijoje per devynerius metus buvo stebimos 6 040 moterys. Tyrėjai nustatė, kad Viduržemio dietos principų besilaikančios moterys reikšmingai rečiau skundėsi karščio bangomis ir naktinio prakaitavimo epizodais. Devyneri stebėjimo metai suteikia šiems rezultatams ypatingą svorį.
🍏🍏🍏
Kodėl ši dieta veikia menopauzės metu?
Atsakymas slypi keliuose biologiniuose mechanizmuose.
🍏 Visą reprodukcinį amžių estrogenai veikė kaip natūralus priešuždegiminis skydas. Kai jų lygis krenta, uždegimas organizme gali išaugti – tai lemia sąnarių skausmus, kognityvines problemas ir padidintą širdies ligų riziką. Viduržemio dieta yra viena labiausiai priešuždegiminių mitybos sistemų, todėl iš dalies kompensuoja šį prarastą apsaugos mechanizmą.
🍏 Tyrimai taip pat rodo aiškią sąsają tarp karščio bangų ir cukraus kiekio kraujyje bei insulino rezistencijos. Viduržemio dieta yra turtinga skaidulinų, kurios stabilizuoja gliukozės šuolius – o tai tiesiogiai veikia karščio bangų dažnį ir intensyvumą.
🍏 Dar vienas svarbus aspektas – kaulų sveikata. Po menopauzės pusė moterų vyresnių nei 50 metų patirs kaulų lūžį dėl osteoporozės. Tyrimai parodė, kad dieta, turtinga vaisių, daržovių, riešutų, žuvies ir alyvuogių aliejaus, gali sulėtinti klubakaulio kaulų netekimą jau per 12 mėnesių.
🍏Ką valgyti praktiškai?
🍏Ar mes tai gauname Lietuvoje?
🍏Ar italės ir graikės kenčia mažiau nuo menopauzės simptomų?
🍏🍏🍏
Jei norite sužinoti apie perimenopauzę plačiau ir per ją eiti struktūruotai – su individualiu planu, konkrečiais receptais ir grupės palaikymu – apie tai kalbame mūsų menopauzės programoje. Nuorodą rasite žemiau.
Kvietimas į artimiausią menopauzės programą: https://programa.sveikatoszurnaliste.lt/menopauze
Šaltiniai
- Systematic review of mediterranean diet interventions in menopausal women. PMC/NIH, 2024. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11007410/
- Association between modified Mediterranean diet score and menopause-specific quality of life. Scientific Reports, 2025. nature.com/articles/s41598-025-17578-x
- Mediterranean Diet: What Are the Consequences for Menopause? Frontiers in Endocrinology, 2022. frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2022.886824
- Australian Longitudinal Study on Women’s Health – 6,040 women, 9-year follow-up. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9084275/
